Aucune personne qui fait de la musculation ne négligerait ses biceps, surtout les hommes qui aiment à avoir des biceps gonflés et saillants. Pour avoir ces gros « biscotos », quelques exercices sont plus efficaces que d’autres et donnent de meilleurs résultats car ils sollicitent spécialement ces groupes musculaires situés sur la face avant des arrière bras.
Connaître les bons exercices pour muscler ses biceps ne suffit pas, il faut les faire en les intégrant dans un plan général d’exercices de musculation qui prendra en compte tous les autres groupes musculaires. Les biceps doivent être travaillés en même temps que les épaules, le dos, les abdominaux et les bras afin de pouvoir monter en puissance de façon homogène et sûre (de gros biceps ne serviront à rien si les épaules ne sont pas bien musclés et que le dos n’est pas bien gainé).
Muscler ses biceps sans appareils de musculation
De nombreux exercices de musculation des biceps se font sans appareil, ils peuvent être faits chez soi ou en salle de gym par les pros ou les débutants. La seule règle à respecter est de bien se tenir droit, en toute circonstance et de faire correctement les exercices pour solliciter réellement les biceps.
L’exercice le plus pratiqué dans le but de muscler les biceps, c’est les pompes, ou plutôt, les pompes modifiées qui consistent à faire des pompes en s’appuyant sur ses genoux et en ayant les bras croisés, les mains en appui sur le sol, écartées de la même distance que les épaules. Le mouvement des pompes se fait en pliant le coude jusqu’à amener le menton au plus près du sol et de retendre les bras pour remonter. Cet exercice sollicite presque exclusivement les biceps et est d’une grande efficacité.
Travailler ses biceps avec des appareils de musculation
Ces exercices sont nombreux et variés, parmi les appareils et accessoires qu’on peut utiliser, il y a :
La barre : elle peut être utilisée pour faire des curls qui se font en soulevant une barre avec des poids, tenues fermement entre les mains, paumes en avant et écartées sur la barre d’une distance équivalente à la largeur des épaules. L’exercice se fait debout en plusieurs séries.
- Les haltères : on peut les utiliser pour faire des curls, de la même façon que les curls à la barre ou alors des exercices assis pour faire travailler spécifiquement les biceps d’un bras puis de l’autre.
- Les appareils à poulies : comme les rameurs ou les appareils à charge guidée. Le rameur à poulie a l’avantage de faire travailler tous les autres muscles en plus des biceps. L’appareil à charge guidée offre la possibilité de faire des exercices plus précis et plus spécifiques aux biceps et d’adapter le poids aux capacités de l’utilisateur.
- La barre de traction : elle permet de soulever tout le corps en ne sollicitant que les biceps et les épaules, c’est un exercice très spécifique aux groupes musculaires de la partie haute du corps et l’un des plus efficaces pour muscler les biceps.
