Tout homme souhaite avoir des abdominaux saillants, bien dessinés et toute femme rêve d’un ventre parfaitement plat et musclé. C’est même un vrai problème chez beaucoup de personnes car atteindre ces objectifs est compliqué du fait de la difficulté de mobiliser les muscles abdominaux pendant les exercices de musculation.
Beaucoup se retrouvent en effet avec de gros bras, des jambes musclées, un bon maintien mais gardent pendant longtemps leur bourrelets autour du ventre.
Ce problème a une cause assez évidente : faire travailler ses abdominaux est très pénible et les résultats tardent à se faire voir, ce qui fait que beaucoup se découragent très vite, avant d’avoir atteint leurs objectifs. Pourtant, il existe un exercice assez simple à faire, pas trop pénible et qui donne d’excellents résultats : le crunch.
Qu’est-ce que le crunch?
L’abdo crunch est un exercice facile qui se fait sans appareil ni accessoire. Il faut se placer couché par terre, sur le dos, les mains derrière les oreilles et le corps complètement tendu sur tout son long.
On maintient la tête dans l’axe du buste et on soulève les épaules uniquement en contractant les muscles abdominaux et en rentrant le ventre.
Il ne faut surtout pas s’aider des mains car ça risquerait de provoquer des blessures aux cervicales et de fausser l’exercice et le rendre très peu efficace.
Le mouvement se fait d’arrière en avant, on soulève les épaules et on les recule, on fait plusieurs séries par semaine, chaque série comportera 5 mouvements pour les débutants et jusqu’à 20 pour les sportifs confirmés.
Les variantes de l’abdo crunch
Le crunch a plusieurs variantes, chacun mobilise un groupe musculaire différent. Combiner ces variantes sur plusieurs séries permettra de muscler la ceinture abdominale dans son ensemble.
Il y a des crunchs qu’on fait avec des accessoires, comme le crunch lesté qui consiste à faire des crunchs classiques tout en ayant un poids (haltère par exemple) sur son torse. Cette variante permet de solliciter plus en profondeur les muscles abdominaux et de gagner plus de volume et d’améliorer sa résistance.
Le crunch sur ballon de gym (ou swiss ball), se fait en ayant son dos posé sur une balle de gym. Dans cette position, les abdominaux sont plus étirés, travailleront sur une plus grande amplitude et leur prise de volume sera donc accélérée.
Les crunchs obliques permettent de faire travailler les muscles obliques situés sur les côtés de l’abdomen et qui sont peu sollicités lorsqu’on fait des crunchs classiques. On réalise les crunchs obliques de la même façon que les crunchs classiques mais en accompagnant la remontée du buste d’une légère rotation, alternativement vers la gauche puis vers la droite.
Tous ces exercices sollicitent beaucoup les abdominaux et ils donneront de meilleurs résultats lorsqu’ils sont combinés. La meilleure formule étant de faire une série de 10 à 20 mouvements de chaque variante.
