Les pectoraux sont les muscles qui se situent en haut de la poitrine, c’est le muscle le plus travaillé par les adeptes de la musculation car c’est un muscle visible qui peut devenir saillant et spectaculaire. C’est un symbole de virilité et il a une grande importance dans l’harmonie générale du corps.
Les pectoraux sont de deux types : le grand pectoral en haut et le petit pectoral en bas, les petits pectoraux sont plus difficiles à travailler et prennent du volume tardivement.
Les pectoraux ont pour rôle de resserrer les bras et sont mobilisés lorsqu’on pousse quelque chose devant soi.
Pour muscler les pectoraux, l’exercice le plus efficace et le plus pratiqué est sans doute le développé couché.
Qu’est-ce que le développé-couché?
C’est un exercice qui s’effectue en étant couché sur un banc de musculation. La position idéale est celle du développé-couché classique, qui se fait avec les pieds appuyés sur le sol, les épaules et les fessiers en contact avec le banc et le buste bien droit dans le prolongement des jambes.
Le mouvement se fait en deux temps. Le premier temps consiste à soulever la barre de musculation (qui est posée sur des barres de soutien situées au niveau de la poitrine) en ayant une prise ferme avec les mains écartées plus large que les épaules.
Une fois la barre soulevée, on la descend lentement en inspirant. La lenteur du mouvement est importante car elle permet de faire travailler les muscles plus longtemps et plus intensément.
Le deuxième temps consiste à développer, c’est-à-dire soulever la barre pour la ramener à sa position initiale, toujours aussi lentement et en expirant.
Les variantes
Cet exercice a de nombreuses variantes, les plus intéressantes sont :
Variation de l’écartement des mains : en augmentant l’écartement des mains, on fait travailler la partie externe des pectoraux alors qu’en les rapprochant on sollicite plus la partie centrale.
.Variation de la trajectoire de la barre : lorsqu’on fait le mouvement vers le bas, on peut solliciter la partie médiane des pectoraux en attirant la barre vers le centre des pectoraux, la partie inférieure en attirant la barre vers le bord chondro-costal et les bords claviculaires des pectoraux en amenant la barre sur la fourchette sternale.
Utilisation d’haltères sur un ballon de gym : on sollicite ainsi la totalité des pectoraux car ceux-ci jouent un rôle dans la stabilisation du mouvement des bras. Ce rôle devient plus nécessaire lorsqu’on est sur un ballon de gym et qu’on utilise des haltères car l’instabilité à compenser est accrue.
